Lista della spesa: cosa non deve mai mancare in dispensa

C’è un modo molto semplice per seguire una dieta equilibrata: avere sempre in casa alimenti sani. Se in dispensa, in frigorifero o in freezer si hanno sempre a disposizione questi ingredienti, sarà anche più semplice cucinare in anticipo dei pasti sani.

legumi secchi

1. Legumi

Lenticchie, ceci, pisellini e fagioli non devono mai mancare in dispensa. Questi legumi sono ricchi di proteine vegetali e di fibre. Inoltre, grazie al loro basso indice glicemico prevengono il diabete. Si possono usare per piatti a base di curry e chili, nelle insalate e persino nei brownie e si trovano sia in barattolo che secchi (in questo caso vanno cucinati).

2. Frutta secca

La frutta secca non salata va bene a tutte le ore: è ricca di acidi grassi, proteine, vitamine e minerali. Si può mangiare tra un pasto principale e l’altro, aggiungere in un frullato o combinare con l’avena e infine aggiungerla a delle salse. La frutta secca, soprattutto noci e mandorle, ha molte calorie quindi meglio non esagerare con la quantità.

3. Uova

Le uova sono un concentrato di vitamine e contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Sono piuttosto versatili e per questo si dovrebbero avere sempre in casa: insieme a un’insalata si ha un pranzo ricco di proteine e non si avvertirà la fame fino a cena.

4. Aglio e cipolla

Aglio e cipolla appartengono al genere di piante Allium e dovrebbero far parte di qualsiasi dieta perché sono molto importanti per dare sapore agli alimenti. La cipolla contiene oli essenziali e composti solforati, che la rendono adatta anche all’uso medicinale. I solfuri, che si trovano soprattutto nell’aglio, sono dei fitonutrienti che hanno degli effetti benefici sul corpo: riducono per esempio il rischio di contrarre il cancro e proteggono da malattie batteriche.

5. Patate

Le patate sono una grande fonte di potassio e sono poco caloriche (100 g di patate hanno 75 calorie). Con le patate si può preparare il purè, una zuppa o si possono mangiare fritte.

Consiglio per la conservazione: possono durare a lungo se conservate in un luogo buio, fresco e asciutto. Vale anche per aglio e cipolla.

frutti di bosco

6. Frutti di bosco

I frutti di bosco freschi sono piuttosto cari ma si possono usare anche congelati perché mantengono bene le vitamine e i minerali. Si possono usare in un frullato, o in combinazione con l’avena.

7. Semi di lino

Interi, macinati o sotto forma di olio, i semi di lino sono ricchi di fibre solubili, proteine e acido alfa linoleico (un acido grasso omega 3). Le mucillagini che contengono favoriscono l’equilibrio delle funzioni intestinali ma meglio se accompagnati da un bel bicchiere d’acqua per evitare costipazione. L’olio di semi di lino spremuto a freddo non deve mai essere riscaldato, va conservato in frigo e usato solo per piatti freddi.

8. Datteri

Questi frutti contengono più fibre del pane integrale, più potassio delle banane e sono ideali per aiutare la digestione. Hanno un alto contenuto di zucchero e sono perfetti per i runner che vogliono una botta di energia per la loro corsa. Si possono usare nei frullati e nei brownie.

9. Verdura a foglia

Spinaci, cavolo riccio e rucola: non solo da usare nell’insalata ma anche in uno smoothie e nella pasta. La verdura a foglie contiene molti nutrienti e dà un senso di sazietà senza aver assunto molte calorie.

10. Avena

L’avena è una fonte di fibre e ha un basso indice glicemico: questo significa che i livelli di zucchero nel sangue crescono lentamente dopo la sua assunzione. Il pancreas così non deve produrre tanta insulina e si ha un senso di sazietà prolungato.

11. Yogurt naturale

Lo yogurt è perfetto per assumere proteine. Meglio evitare gli yogurt a base di frutta e scegliere quello naturale per diminuire il consumo di zuccheri e calorie. Lo yogurt naturale è un probiotico e contiene batteri “vivi” che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Va benissimo dopo un allenamento in uno smoothie o a colazione con avena o frutti di bosco.

12. Cioccolato fondente

Il cioccolato fa bene e lo sappiamo, ma solo se fondente. Mangiandone due o tre pezzi si può soddisfare la voglia di dolce senza esagerare con le calorie e si abbassa anche la pressione arteriosa. Le fave di cacao sono ricche di flavonoidi (fitonutrienti) dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

te verde

13. Tè verde

Il tè verde è popolare per le sue proprietà curative e dimagranti. Il tè verde ha proprietà antiossidanti, toniche, dimagranti, drenanti e antitumorali, può essere considerata la “bevanda della salute” e conta una storia millenaria. Contiene la catechina, un flavonoide responsabile del buon umore che stimola il metabolismo anche a riposo, favorendo la perdita di peso!

 

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Tè verde (30 capsule)

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