L’importanza delle buone abitudini

La prima cura del mal di schina , cosi come di molte altre malattie, è la prevenzione. I problemi principali nascono dal fatto che la maggior parte delle persone assume una postura scoretta, spesso in maniera continuativa. Mantenere in flessione anteriore, sollevare pesi piegandosi in avanti e stare seduti per ore in posizioni anomale, sono tutti fattori che possono condurre al mal di schiena, in particolare se ripetuti a lungo.

Soffrono maggiormente di lombalgia i lavoratori che passano molte ore in macchina, seduti alla scrivania, oppure costretti a stare piegati in avanti per diverse ore. Anche i lavori domestici ( stirare a lungo piegati in avanti, fare giardinaggio) sono a rischio per la schiena.

Le giuste posizioni

L’atteggiamento coretto da mantenere è sempre lo stesso, da applicare nelle varie situazioni: se si sta in piedi, seduti alla scrivania o davanti alla televisione, in macchina o in moto. Ecco come, a seconda di quello che si sta facendo, mantenere la giusta postura ed evitare la comparsa del mal di schiena.

Alla scrivania in ufficio

In questo caso, ci sono molti aspetti da valutare. In linea massima, la schiena deve essere appoggiata allo schienale, i piedi devono essere appoggiati al pavimento, tra coscia e gamba dovrebbe formarsi un angolo di 90°, le spalle devono essere rilassate e i gomiti appoggiati alla scrivania. Per quanto riguarda gli strumenti utilizzati al lavoro, come tavolo, sedie e computer, ci sono comunque regole ben precise.

Il tavolo da lavoro

Deve essere tendenzialmente alto in rapporto all’individuo, cosi da mantenere, con l’avambraccio appoggiato, la spalla leggermente rialzata.

La tastiera

Deve restare separata dallo schermo, in modo da poter essere spostata finché si è trovata la posizione giusta per le braccia e i polsi. Lo schermo, invece, rispetto a chi lo usa, dovrebbe essere posizionato a una distanza tra i 35 e i 60 centrimetri.

  • è importante che la posizione della testa e lo sguardo siano indirizzate verso la linea dell’orizzonte, quindi esattamente davanti agli occhi. In altre parole, è la posizione del capo a regolare la postura del tronco.

tastiera

La sedia

E meglio sceglierla regolabile in altezza. Anche lo schienale deve avere un’inclinazione regolabile e un minimo di imbottitura.

  • la sedia, inoltre, dovrebbe essere girevole per evitare possibili dannose torsioni della colonna vertebrale.

Ogni due ore -una piccola pausa-

E importante fare delle pause, sopratutto se si passano molte ore di fila seduti alla scrivania o davanti al computer. Si può fare una “passeggiata” per prendere un caffè o per parlare con un collega, oppure usare la pausa per fare semplici esercizi decontratturanti. La legge 626/94 stabilisce che, in assenza di disposizioni sull’interruzione dell’attività previste dal contratto, il lavoratore ha diritto a una pausa di 15 minuti ogni due ore passate seduto davanti al pc.

ufficio

Nelle azioni quotidiane

Forse non tutti pensano che per prevenire la comparsa del mal di schiena, o una sua ricaduta, sia necessario fare attenzione anche ai piccoli gesti quotidiani come cucinare o vestirsi.

In cucina

Lavare i piatti, prendere gli alimenti della dispensa o dal frigorifero, sollevare una pentola piena che era sul fuoco. Sono gesti comuni che si ripetono più volte al giorno quando si lavora in una cucina. Ma chi fa attenzione a come si compiono?

  • per tutti vale sempre la regola di piegare le gambe quando ci si abbassa e di evitare di allungarsi per prendere qualcosa che si trova nei ripiani più alti.
  • in caso di azioni che richiedono una posizione statica e prolungata nel tempo, come stirare o lavare i piatti, è bene munirsi di un ripiano dove poter appoggiare un piede.

Vestirsi

Chi è abituato a vestirsi al volo poco prima di uscire di casa, farebbe bene a cambiare abitudine. Indossare intimo o pantaloni in piedi e di fretta significa avere un equilibrio molto instabile e creare potenziali danni alla schiena.

  • meglio sedersi a fare con calma. Anche mettere le scarpe andrebbe fatto da seduti e mai piegati in avanti o in piedi sollevando il piede.

Dormire

Come si deve dormire per non danneggiare la schiena? Non vi è imposta una posizione ideale, anche se la meno favorevole, in linea generale, è quella prona (disteso sul ventre).

  • anche per il cuscino non vi sono prescrizioni assolute e vale il concetto che il collo deve essere rilassato, quindi ben appoggiato.
  • la scelta del materasso non è secondaria se si parla di prevenzione del mal di schiena. Tendenzialmente, deve essere piuttosto rigido, meglio se a molle singole, ovvero impacchettate singolarmente.
  • è meglio appoggiare il materasso su una tavola, evitando le doghe ad arco.

Fare le pulizie

Non esistono solo le pilizie di primavera: in casa c’è sempre bisogno di riordinare. Allora, perché non imparare a farlo proteggendo la schiena?

  • per pulire i piani alti di un mobile, per esempio, è sempre bene usare la scala, mentre se i ripiani sono in basso ci si può sedere per terra.
  • il letto va rifatto piegando le gambe e non flettendo il busto in avanti. Gli aspirapolvere e le scope devono avere manici lunghi per non dover stare piegati in avanti tutto il tempo.

In auto

Chi per lavoro passa ogni giorno molte ore in macchina, dovrebbe osservare alcune regole per preservare la propria schiena.

  • lo schienale dovrebbe essere regolato a un’angolazione di 110°-120°, i glutei e l’osso sacro devono essere a contatto con il sedile e la testa appoggiata al poggiatesta.
  • quando si fanno le lezioni per prendere la patente, di solito si impara a tenere le mani sul volante nella posizione delle 10:10.
  • tuttavia, posizionando le mani in questo modo si tende a incurvare le spalle. In linea di massima, la posizione delle mani sul volante deve consentire all’articolazione della spalla e del gomito di non essere in tensione.

In piedi

Oltre a imparare a stare seduti in maniera coretta, bisogna anche abituarsi a stare in piedi nel modo giusto. In questo caso, bisogna focalizzarsi sul fatto che la forza di gravità e del peso del corpo, le curve fisiologiche della colonna vertebrale tendono ad accentuarsi.

  • e fondamentale, quindi, avere un buon allineamento della colonna, che si ottiene tenendo il capo in linea con il busto e le spalle. In questo modo, si potranno distribuire meglio i carichi su entrambi gli arti inferiori.

In moto

Andare in moto, scooter o motorino può essere comodo per evitare il traffico, e paradossalmente è meno dannoso dell’auto, sopratutto perché sulle due ruote vi è una attivazione continua della muscolatura paravertebrale per mantenere la posizione.

  • è bene adottare una postura idonea, che consiste nel mantenere la colonna allineata, appoggiare bene i glutei sul sellino, tenere i piedi ben saldi, le spalle rilassate e le mani “morbide” sul manubrio.

in piedi

Gli errori da evitare

Uno studio condotto su più di mille persone all’Università di Sidney ( Australia), ha evidenziato i principali movimenti errati che favoriscono il mal di schiena.

Perdere l’equilibrio

Perdere l’equilibrio o distrarsi mentre si sta svolgendo un movimento, come piegarsi in avanti o ruotare su un fianco ( due azioni che comportano pericolo per la schiena), aumenta di 25 volte la comparsa di dolore.

  • infatti, se si resta concentrati si fanno movimenti corretti, mentre quando si è distratti ci si scompone, a scapito della colonna vertebrale che ne subisce le conseguenze.

Sedersi in modo scomodo

La postura è fondamentale per prevenire il mal di schiena. Per esempio, prima di iniziare a guidare bisogna perdere qualche minuto e sistemare il sedile, soprattutto se si devono affrontare lunghi viaggi.

  • se si guarda la televisione seduti sul divano, non bisogna stare sdraiati, ma appoggiati allo schinale.
  • inoltre, se si è seduti e si iniziano a sentire dolori nella parte bassa della schiena, è bene cambiare posizione. Trascurare questi piccoli accorgimenti fa aumentare di otto volte il rischio di lombalgia.

Fare troppo sport

Lo sport fa bene alla mente e al fisico, a patto che si affronti in maniera graduale e adeguata alle proprie possibilità. Chi è all’inizio o riprende dopo una lunga pausa, divrebbe evitare allenamenti troppo duri o prolungati. In caso contrario, il rischio di mal di schiena aumenta quattro volte.

Sollevare o spostare oggetti

Il semplice gesto di alzare o spostare un oggetto può far commettere uno degli errori più comuni a scapito della schiena. Quando si sollevano le buste della spesa, un pacco o una scatola, è fondamentale piegarsi sulle ginocchia. E importante anche tenere gli oggetti il più possibile vicino al corpo: se sono lontani, infatti, aumenta di oltre sei volte il rischio di lombalgia.

  • un altro caso molto comune è il dover spostare oggetti che non offrono appigli, per esempio vasi di piante o scatole senza manici. Trasportare questo tipo di oggetti incrementa il pericolo di mal di schiena di oltre cinque volte: meglio dotarsi degli appositi carrellini da trasporto.
  • l’ultimo caso che riguarda il sollevare oggetti è lo spostamento di carichi pesanti. Farlo da soli significa aumentare di cinque volte il rischio di incorrere in mal di schiena: se possibile, meglio farsi aiutare da qualcuno, oppure usare il carrellino.

Svolgere attività che coinvolgono altre persone

Chi, per lavoro o per motivi personali, deve fare da supporto a persone non autosufficienti, ma anche chi ha bambini piccoli o si presta a sostenere chi ha problemi alle gambe, mette la propria schiena a rischio 5,8 volte in più rispetto a chi non vive queste situazioni.

Fare fatica quando si è stanchi

Il rischio di mal di schiena cresce di 3,7 volte se si compiono attività quando ci si sente già stanchi o affaticati. Rifare il letto, spostare piccoli oggetti o anche camminare diventa più problematico quando non si hanno le forze. Meglio riposare un po’, ritrovare l’energia e poi dedicarsi nuovamente alle proprie attività quodìtidiane.

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