lo SPORT

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L’attività fisica è fondamentale per la buona salute della schiena, perché in questo modo si rinforzano i muscoli che hanno il compito di sorreggere la colonna e devono, quindi, avere una buona flessibilità ed elasticità. Non solo. Lo sport ha una grande valenza preventiva sia per evitare che compaia il mal di schiena sia per mantenere i risultati che si ottengono dopo le cure, le manipolazioni e le terapie per alleviare i dolori localizzati. Più sport e movimento si riesce a fare, meno si soffrirà di cervicalgia e lombalgia, con un’unica accortezza: non praticare attività fisica o fare sforzi durante la fase acuta del mal di schiena, perché potrebbe peggiorare, vanificando le cure e cronicizzandolo.

Quale scegliere?

L’esercizio fisico ideale per mantenere la schiena in forma deve comprendere lo stretching, il lavoro aerobico e il rinforzo muscolare.

  • qualsiasi sport va bene, l’importante è che non si esageri con gli sforzi o con i sollevamenti di pesi eccessivi: quindi se si scelgono attività come il body building, il canottaggio o il golf è sempre neccessario un lavoro di preparazione atletica prima di iniziare;
  • lo stesso vale per tutte le discipline nelle quali la schiena subisce molti contraccolpi come il ciclismo, il tennis e le attività in cui si salta. Ciò che, però, va sottolineato è che qualsiasi attività fisica deve essere fatta con continuità e a cadenza regolare: non serve a nulla esercitarsi per una settimana tutti i igiorni e poi interrompere per un mese.

stretching

Prima di decidere valutare con l’istruttore

Se si opta per un allenamento in palestra e si soffre di mal di schiena è sempre meglio mettere al corrente il personal trainer del proprio disturbo.

  • in questo modo potrà mettere a punto una scheda personale, che escluda alcuni esercizi, come per esempio gli squat e il sollevamento dei pesi con il bilancere, e che prediliga lo stretching e le torsioni, oltre a tutti i movimenti che sciolgono la muscolatura e rafforzano le fasce addominali e dorsali;
  • per quanto riguarda i corsi sarebbe meglio evitare quelli in cui si salta (come lo step), perché si sottopone la schiena a continui contraccolpi. In questo caso un’eccezione potrebbe essere rappresentata dai tappeti elastici, che attutiscono l’impatto quando si atterra.

Il nuoto è l’attività ideale

Si tratta dell’unico sport che si fa in orizzontale e immersi nell’acqua: questo fa si che non si sottoponga il corpo al peso della testa e non si sovraccarichi la colonna. Inoltre, non si subiscono traumi o colpi e per questo è sicuramente l’attività ideale per chi ha mal di schiena.

Quale stile scegliere

Il dorso è ottimo per la lombalgia, ma non va particolarmente bene per l’ipercifosi (dorso curvo), metre lo stile libero è il migliore per ogni tipo di dolore, a meno che non si soffra di cervicalgia acuta.

  • lo stesso vale per la rana, che non è indicata se il problema riguarda collo e spalle, perché costringe a mantenere sollevata la testa e il collo in tensione.

Lo yoga scioglie le tensioni

Questa disciplina è un vero toccasana per la schiena sia da un punto di vista fisico sia mentale. Infatti, grazie alle numerose posizioni (asana) che si assumono, si riescono a scogliere le tensioni, si rafforza tutta la muscolatura e, in particolare, quella addominale, che è fondamentale per sorreggere la schiena e la testa nel modo corretto, evitando vizi di postura.

  • inoltre, lo yoga non si occupa soltanto del corpo, ma aiuta anche a tenere sotto controllo l’ansia e lo stress, due cause frequenti dei dolori all’altezza delle spalle e del collo;
  • tutto il lavoro fisico che si fa durante la lezione altro non è che uno strumento per raggiungere il rilassamento. Quest’ultimo costituisce gli ultimi 10-15 minuti della lezione e si effettua stando sdraiati per terra con gli occhi chiusi, mentre la voce dell’insegnante guida gli allievi in una meditazione, che consente di concentrarsi sul respiro lasciando da parte le preoccupazioni.

Ci sono moltissimi tipi di yoga e ognuno può scegliere quello che preferisce in base alla propria sensibilità e soprattutto all’affinità che ha con l’insegnante. Chiunque può praticarlo, indipendentemente dell’età e dalla forma fisica, ed è consigliato anche in gravidanza, periodo durante il quale può essere svolto modificando leggermente alcune posizioni.

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lo yoga

Il Pilates, per migliorare la postura

Un’altra disciplina che viene consigliata dalla maggior parte dei medici a chi soffre di dolori alla schiena è il Pilates.

  • questo metodo nasce  proprio per migliorare la fluidità dei movimenti di tutto il corpo, prevenire e ridurre eventuali dolori fisici, allineare la colonna vertrebrale, migliorare la postura e rafforzare il centro del corpo (addominali, cosce, muscoli lombari e glutei) in modo tale da sorreggere al meglio la schiena;
  • il metodo tradizionale si avvale di appositi macchinari che, attraverso una serie di molle più o meno resistenti, aiutano a eseguire gli esercizi mantenendo sempre la postura corretta, ma si può svolgere anche a terra (mat work) utilizzando materassini, palle ed elastici.

Anche una camminata aiuta

La camminata è un’ottima soluzione per fare una leggera attività aerobica: l’importante è che si svolga in pianura, evitando quindi le psseggiate in montagna e le salite e che ci si regoli in base al proprio stato di allenamento.

  • ci vogliono soltanto 30 minuti al giorno per rendere più forti le ossa oltre ad abbassare i livelli di colesterolo, contrastare il diabete e mantenersi in linea;
  • non solo, sempre nel’ottica di contrastare lo stress come una delle cause del dolore alla schiena, camminare può avere effetti positivi anche sulla mente,
  • basta concentrarsi sul respiro e seguire la filosofia del “deep walking”, una tecnica che coniuga i benefici del camminare con la meditazione. Tutti possono cimentarsi in questa disciplina, perché basta scegliere un bel posto (possibilmente a contatto con la natura) e camminare.
  • l’obbiettivo è quello di cercare di isolarsi da tutto il resto e arrivare a non sentire nient’altro che i nostri pensieri. Come fare? Innanzitutto, imparando a non correre, ma a fare passi lunghi, lenti e sincronizzati con il proprio respiro.
  • è anche importante “svalorizzare” il senso della vista, guardare il meno possibile intorno, e tenere lo sguardo fisso nel vuoto, cosi da usare tutti gli altri sensi.

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L’importanza delle buone abitudini

La prima cura del mal di schina , cosi come di molte altre malattie, è la prevenzione. I problemi principali nascono dal fatto che la maggior parte delle persone assume una postura scoretta, spesso in maniera continuativa. Mantenere in flessione anteriore, sollevare pesi piegandosi in avanti e stare seduti per ore in posizioni anomale, sono tutti fattori che possono condurre al mal di schiena, in particolare se ripetuti a lungo.

Soffrono maggiormente di lombalgia i lavoratori che passano molte ore in macchina, seduti alla scrivania, oppure costretti a stare piegati in avanti per diverse ore. Anche i lavori domestici ( stirare a lungo piegati in avanti, fare giardinaggio) sono a rischio per la schiena.

Le giuste posizioni

L’atteggiamento coretto da mantenere è sempre lo stesso, da applicare nelle varie situazioni: se si sta in piedi, seduti alla scrivania o davanti alla televisione, in macchina o in moto. Ecco come, a seconda di quello che si sta facendo, mantenere la giusta postura ed evitare la comparsa del mal di schiena.

Alla scrivania in ufficio

In questo caso, ci sono molti aspetti da valutare. In linea massima, la schiena deve essere appoggiata allo schienale, i piedi devono essere appoggiati al pavimento, tra coscia e gamba dovrebbe formarsi un angolo di 90°, le spalle devono essere rilassate e i gomiti appoggiati alla scrivania. Per quanto riguarda gli strumenti utilizzati al lavoro, come tavolo, sedie e computer, ci sono comunque regole ben precise.

Il tavolo da lavoro

Deve essere tendenzialmente alto in rapporto all’individuo, cosi da mantenere, con l’avambraccio appoggiato, la spalla leggermente rialzata.

La tastiera

Deve restare separata dallo schermo, in modo da poter essere spostata finché si è trovata la posizione giusta per le braccia e i polsi. Lo schermo, invece, rispetto a chi lo usa, dovrebbe essere posizionato a una distanza tra i 35 e i 60 centrimetri.

  • è importante che la posizione della testa e lo sguardo siano indirizzate verso la linea dell’orizzonte, quindi esattamente davanti agli occhi. In altre parole, è la posizione del capo a regolare la postura del tronco.

tastiera

La sedia

E meglio sceglierla regolabile in altezza. Anche lo schienale deve avere un’inclinazione regolabile e un minimo di imbottitura.

  • la sedia, inoltre, dovrebbe essere girevole per evitare possibili dannose torsioni della colonna vertebrale.

Ogni due ore -una piccola pausa-

E importante fare delle pause, sopratutto se si passano molte ore di fila seduti alla scrivania o davanti al computer. Si può fare una “passeggiata” per prendere un caffè o per parlare con un collega, oppure usare la pausa per fare semplici esercizi decontratturanti. La legge 626/94 stabilisce che, in assenza di disposizioni sull’interruzione dell’attività previste dal contratto, il lavoratore ha diritto a una pausa di 15 minuti ogni due ore passate seduto davanti al pc.

ufficio

Nelle azioni quotidiane

Forse non tutti pensano che per prevenire la comparsa del mal di schiena, o una sua ricaduta, sia necessario fare attenzione anche ai piccoli gesti quotidiani come cucinare o vestirsi.

In cucina

Lavare i piatti, prendere gli alimenti della dispensa o dal frigorifero, sollevare una pentola piena che era sul fuoco. Sono gesti comuni che si ripetono più volte al giorno quando si lavora in una cucina. Ma chi fa attenzione a come si compiono?

  • per tutti vale sempre la regola di piegare le gambe quando ci si abbassa e di evitare di allungarsi per prendere qualcosa che si trova nei ripiani più alti.
  • in caso di azioni che richiedono una posizione statica e prolungata nel tempo, come stirare o lavare i piatti, è bene munirsi di un ripiano dove poter appoggiare un piede.

Vestirsi

Chi è abituato a vestirsi al volo poco prima di uscire di casa, farebbe bene a cambiare abitudine. Indossare intimo o pantaloni in piedi e di fretta significa avere un equilibrio molto instabile e creare potenziali danni alla schiena.

  • meglio sedersi a fare con calma. Anche mettere le scarpe andrebbe fatto da seduti e mai piegati in avanti o in piedi sollevando il piede.

Dormire

Come si deve dormire per non danneggiare la schiena? Non vi è imposta una posizione ideale, anche se la meno favorevole, in linea generale, è quella prona (disteso sul ventre).

  • anche per il cuscino non vi sono prescrizioni assolute e vale il concetto che il collo deve essere rilassato, quindi ben appoggiato.
  • la scelta del materasso non è secondaria se si parla di prevenzione del mal di schiena. Tendenzialmente, deve essere piuttosto rigido, meglio se a molle singole, ovvero impacchettate singolarmente.
  • è meglio appoggiare il materasso su una tavola, evitando le doghe ad arco.

Fare le pulizie

Non esistono solo le pilizie di primavera: in casa c’è sempre bisogno di riordinare. Allora, perché non imparare a farlo proteggendo la schiena?

  • per pulire i piani alti di un mobile, per esempio, è sempre bene usare la scala, mentre se i ripiani sono in basso ci si può sedere per terra.
  • il letto va rifatto piegando le gambe e non flettendo il busto in avanti. Gli aspirapolvere e le scope devono avere manici lunghi per non dover stare piegati in avanti tutto il tempo.

In auto

Chi per lavoro passa ogni giorno molte ore in macchina, dovrebbe osservare alcune regole per preservare la propria schiena.

  • lo schienale dovrebbe essere regolato a un’angolazione di 110°-120°, i glutei e l’osso sacro devono essere a contatto con il sedile e la testa appoggiata al poggiatesta.
  • quando si fanno le lezioni per prendere la patente, di solito si impara a tenere le mani sul volante nella posizione delle 10:10.
  • tuttavia, posizionando le mani in questo modo si tende a incurvare le spalle. In linea di massima, la posizione delle mani sul volante deve consentire all’articolazione della spalla e del gomito di non essere in tensione.

In piedi

Oltre a imparare a stare seduti in maniera coretta, bisogna anche abituarsi a stare in piedi nel modo giusto. In questo caso, bisogna focalizzarsi sul fatto che la forza di gravità e del peso del corpo, le curve fisiologiche della colonna vertebrale tendono ad accentuarsi.

  • e fondamentale, quindi, avere un buon allineamento della colonna, che si ottiene tenendo il capo in linea con il busto e le spalle. In questo modo, si potranno distribuire meglio i carichi su entrambi gli arti inferiori.

In moto

Andare in moto, scooter o motorino può essere comodo per evitare il traffico, e paradossalmente è meno dannoso dell’auto, sopratutto perché sulle due ruote vi è una attivazione continua della muscolatura paravertebrale per mantenere la posizione.

  • è bene adottare una postura idonea, che consiste nel mantenere la colonna allineata, appoggiare bene i glutei sul sellino, tenere i piedi ben saldi, le spalle rilassate e le mani “morbide” sul manubrio.

in piedi

Gli errori da evitare

Uno studio condotto su più di mille persone all’Università di Sidney ( Australia), ha evidenziato i principali movimenti errati che favoriscono il mal di schiena.

Perdere l’equilibrio

Perdere l’equilibrio o distrarsi mentre si sta svolgendo un movimento, come piegarsi in avanti o ruotare su un fianco ( due azioni che comportano pericolo per la schiena), aumenta di 25 volte la comparsa di dolore.

  • infatti, se si resta concentrati si fanno movimenti corretti, mentre quando si è distratti ci si scompone, a scapito della colonna vertebrale che ne subisce le conseguenze.

Sedersi in modo scomodo

La postura è fondamentale per prevenire il mal di schiena. Per esempio, prima di iniziare a guidare bisogna perdere qualche minuto e sistemare il sedile, soprattutto se si devono affrontare lunghi viaggi.

  • se si guarda la televisione seduti sul divano, non bisogna stare sdraiati, ma appoggiati allo schinale.
  • inoltre, se si è seduti e si iniziano a sentire dolori nella parte bassa della schiena, è bene cambiare posizione. Trascurare questi piccoli accorgimenti fa aumentare di otto volte il rischio di lombalgia.

Fare troppo sport

Lo sport fa bene alla mente e al fisico, a patto che si affronti in maniera graduale e adeguata alle proprie possibilità. Chi è all’inizio o riprende dopo una lunga pausa, divrebbe evitare allenamenti troppo duri o prolungati. In caso contrario, il rischio di mal di schiena aumenta quattro volte.

Sollevare o spostare oggetti

Il semplice gesto di alzare o spostare un oggetto può far commettere uno degli errori più comuni a scapito della schiena. Quando si sollevano le buste della spesa, un pacco o una scatola, è fondamentale piegarsi sulle ginocchia. E importante anche tenere gli oggetti il più possibile vicino al corpo: se sono lontani, infatti, aumenta di oltre sei volte il rischio di lombalgia.

  • un altro caso molto comune è il dover spostare oggetti che non offrono appigli, per esempio vasi di piante o scatole senza manici. Trasportare questo tipo di oggetti incrementa il pericolo di mal di schiena di oltre cinque volte: meglio dotarsi degli appositi carrellini da trasporto.
  • l’ultimo caso che riguarda il sollevare oggetti è lo spostamento di carichi pesanti. Farlo da soli significa aumentare di cinque volte il rischio di incorrere in mal di schiena: se possibile, meglio farsi aiutare da qualcuno, oppure usare il carrellino.

Svolgere attività che coinvolgono altre persone

Chi, per lavoro o per motivi personali, deve fare da supporto a persone non autosufficienti, ma anche chi ha bambini piccoli o si presta a sostenere chi ha problemi alle gambe, mette la propria schiena a rischio 5,8 volte in più rispetto a chi non vive queste situazioni.

Fare fatica quando si è stanchi

Il rischio di mal di schiena cresce di 3,7 volte se si compiono attività quando ci si sente già stanchi o affaticati. Rifare il letto, spostare piccoli oggetti o anche camminare diventa più problematico quando non si hanno le forze. Meglio riposare un po’, ritrovare l’energia e poi dedicarsi nuovamente alle proprie attività quodìtidiane.

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